Slaap jezelf slank: slapend afvallen & slaaptips

Niet het eerste waar je aan denkt als je wil afvallen, maar super belangrijk: slaap. Als je onregelmatig of te weinig slaapt is de kans groot dat je je eigen vetverbranding in de weg zit.  

We weten dat rusten en slapen goed voor ons is, voor ons welzijn en voor onze gezondheid. Toch onderschatten we vaak het grote belang van goede slaap en vergeten we wat voor rol het direct en indirect kan spelen bij het afvallen.

Tijd voor een zogenaamde wake up call :). Laten we het hebben over de makkelijkste, gratis “afvalmethode” die er bestaat. De kunst van het niks doen: slapen.

In dit artikel leg ik je uit waarom slaap zo belangrijk is, wat de risico’s zijn van slaaptekort en hoe dit van invloed is op afvallen en je gezondheid. En ik leg je uit wat jij kan doen om beter te slapen.  

Leestijd: 7,5 minuten
In een luie bui? Skip naar het onderdeel wat jij graag wilt lezen:

• Risico’s slaaptekort (zoals ziektes en overgewicht)
• Wat gebeurt er terwijl je slaapt?
• Belang van slaap bij het afvallen
• 10 Tips voor (betere) slaap
• Conclusie

Risico’s slaaptekort
Slapen is een van de belangrijkste levensbehoeftes van de mens. Voldoende slaap is zeker net zo belangrijk als gezonde voeding en voldoende beweging.

We slapen tegenwoordig steeds minder en verstoren door onze drukke levensstijlen ons bioritme. Vroeger gingen we bijvoorbeeld slapen als het donker was. Dat doen we al even niet meer.

We houden onszelf wakker. We hebben bijvoorbeeld kunstmatig licht, kijken ‘s avonds TV en zitten nog even op de computer, laptop of telefoon. Onze interne, biologische klok is in de war, ons lichaam denkt dat het nog overdag is. Dat vermindert bijvoorbeeld de aanmaak van melatonine, en laat dat nou net onze slaapstof zijn…  

Slaap je niet voldoende, dan heeft dit negatieve invloed op je lichaam, je uiterlijk en op je gezondheid. Het kan zelfs leiden tot overgewicht¹. En het zou zomaar eens jouw afvalproces in de weg kunnen zitten.

Op lange termijn worden de risico’s écht gevaarlijk, denk aan

• Hogere bloeddruk
• Hogere LDL cholesterolwaarde
• Depressie
• Hart- en vaatziekten
• Slechter immuunsysteem
• Slaap problemen
• Diabetes

Maar al één slechte nacht kan ervoor zorgen dat je:

• meer eet en meer trek hebt (Vooral in “slechte” dingen)
• er slecht uitziet (Ja, beauty slaap is legit)
• meer kans hebt om ziek of verkouden te worden
• gevoeliger of prikkelbaarder bent  
• je minder goed kan concentreren  

En als dit al niet genoeg is: Een Zweedse studie linkt slaaptekort aan tekenen van hersencellen verlies… Jep, ook al na één nacht!   

Wat gebeurt er terwijl je slaapt?
Overdag maak je van alles mee, constante prikkels van je lichaam en geest en er spelen zich verschillende processen af in je lichaam. Wanneer je slaapt krijgt je lichaam de kans alles te verwerken en zich te herstellen.

Terwijl je slaapt verandert je hersenactiviteit, je stresshormonen nemen af, je groeihormonen nemen toe. Ook worden allerlei afvalstoffen en schadelijke eiwitten uit je lichaam verwijderd. Het lichaam doet dit met je lymfestelsel. Je lymfeklieren zijn een soort reinigingsstations waar alle afvalstoffen uit je lijf naar toe worden vervoerd en worden vernietigd.

Dit geldt ook voor je hersenen, maar deze hebben een apart afvalsysteem wat het glymphatisch systeem wordt genoemd. Dit systeem is tijdens de slaap 10 keer zo actief dan wanneer je wakker bent.

Rust en slaap dragen ook bij aan je immuunsysteem, want dan worden er stofjes losgelaten die …

Belang van slaap bij het afvallen
Maar hoe helpt een goede nachtrust je dan bij het afvallen?
Nou, goed slapen heeft invloed op zoveel dingen die allemaal te maken hebben met afvallen. Zowel fysiek als mentaal, direct en indirect.

Als je voldoende slaapt, bevorder je:  

• Aanmaak van testosteron
  Als je voldoende slaapt maakt je lichaam meer testosteron aan². Testosteron is behalve belangrijk voor spieropbouw en kracht, ook van invloed op de vetverbranding.
  
  
• Aanmaak groeihormonen
  
  
• Afbraak cortisol
  In je slaap wordt het hormoon cortisol afgebroken wat overdag wordt aangemaakt. Wanneer je niet genoeg slaapt wordt er te weinig cortisol afgebroken.
  
  Cortisol is een stresshormoon en wordt door verschillende onderzoeken in verband gebracht met een toename van vet.
  
  Daarnaast activeert cortisol een aantal beloningsgebieden in de hersenen, die ervoor kunnen zorgen dat je meer zin hebt in (ongezond) voedsel.
  
  Teveel cortisol kan leiden tot overgewicht, veroudering van je huid, kwaaltjes en ziekten. Niet fijn dus.
  
  
• Insuline werking
  Vetcellen en hormonen raken dus in de war van te weinig slaap. Al na een aantal nachten met minder slaap raakt het vermogen van je lichaam om insuline goed te gebruiken verstoord.
  
  Insuline zorgt er onder andere voor dat vetcellen en vetzuren uit je bloed worden gehaald. Het hormoon insuline zorgt er hierdoor voor dat de vetcellen niet worden opgeslagen, maar worden verwijderd.
  
  Wanneer je minder gevoelig bent voor insuline, blijven er steeds meer vetcellen ronddwalen en worden deze uiteindelijk op verkeerde plaatsen opgeslagen. Daarnaast komt er ook steeds meer insuline in je bloed en is je lichaam steeds minder gevoelig voor insuline, wat kan leiden tot diabetes.
  
  
• Stabilisatie bloedsuikerspiegel
  Een te korte nachtrust brengt de bloedsuikerspiegel in de war. Hierdoor produceert het lichaam minder leptine en meer ghreline. Dit zijn hormonen die invloed hebben op het honger gevoel. We krijgen dan geen seintje dat we vol zitten. We eten dan meer én vaak ongezonder.
  
  Leptine is een hormoon wat in de vetcellen wordt geproduceerd. Hoe minder leptine je lichaam produceert hoe meer honger je hebt en hoe meer je gaat eten.
  Leptine is óók het hormoon wat ervoor zorgt dat je stopt met eten, het remt de eetlust.
  
  Ghreline is een hormoon wat je lichaam aangeeft dat je honger hebt. Om gewicht te verliezen is het dus belangrijk dat deze hormonen in balans zijn.  
  
  
• Energie
  Wanneer je een goede nachtrust hebt, zul je meer energie hebben. Vaak voel je je beter en ben je opgewekter.
  En die energie heb je nodig om af te kunnen vallen, zowel voor bovenstaande de processen in je lichaam als het letterlijke zweten in de sportschool.
  
  
• Humeur en discipline
  Goed slapen wonderen voor je humeur :)
  Als je (te) weinig slaapt, ben je prikkelbaarder, gevoeliger en sneller afgeleid. Ook ben je dan sneller geneigd om te slacken of te cheaten. Je hebt geen zin om naar de sportschool te gaan. Of je kan die red velvet cake niet weerstaan, en eet de hele taart op.
   
• Minder kans op blessures
  Je bent net lekker bezig met je eten en in de gym. En dan gaat er iets mis. Auw. Een blessure. Laat dat nu killing zijn voor je ritme en motivatie.
  
  Een slaaptekort kan leiden tot lichamelijke klachten, waaronder blessures. Je kunt meer last hebben van hoofdpijn, spierpijn of duizeligheid. Wanneer je je hoofd er even niet bij houdt, maak je makkelijker fouten, een simpele misstap of een schadelijke situatie als je bijvoorbeeld traint met (zware) gewichten.
  Met voldoende slaap heb je meer focus en minder kans op blessures. En als niets je tegenhoudt - dus ook geen blessures - blijf jij op koers.

10 Tips voor (betere) slaap

1. Eet gezond
   Gezond eten kan echt helpen bij beter en dieper slapen.
   Je kunt bijvoorbeeld snelle suikers het beste vermijden, door de dag heen en al helemaal in de avond. Je lichaam maakt namelijk het hormoon insuline aan om suikers te verwerken. En die insuline beperkt de aanmaak van onze slaapstof: melatonine.
   
   Wat je wel wilt eten zijn goede vetten uit bijvoorbeeld avocado en noten. Transvetten wil je dan weer vermijden, daar moet je lichaam veel moeite voor doen om te verteren. En dat kan ten koste gaan van je slaap(kwaliteit). 
   
   
2. Neem overdag voldoende licht op
   Door slim om te gaan met licht, help je je lichaam beter in slaap te komen. Het is voor onze biologische klok belangrijk om gedurende de dag lekker veel licht op te nemen. Dat draagt bij aan onze lichaamswerking en op het juist moment aanmaak van onze zogenaamde slaapstof, melatonine.
   
   
3. Zorg voor verduistering in de avond en nacht
   Bereid je lichaam voor op “bedtijd” door ‘s avonds de lichten te dimmen. Zo’n 2 uur voor het slapengaan doet al wonderen.
   
   Soms heb je ook lantaarnpalen die langs je huis staan, auto’s die voorbij komen of andere lichtbronnen. Goede verduisterende gordijnen zorgen ervoor dat het écht donker is wanneer het licht uitgaat. 
   
   
4. Vermijd (felle) schermen voordat je gaat slapen
   Probeer minstens een uur voordat je gaat slapen je TV, computer, tablet of telefoon te mijden.
   
   Het felle (blauwe) licht brengt je lichaam in de war. De aanmaak van melatonine wordt vertraagd of uitgesteld waardoor je moeilijker in slaap komt en minder vast slaapt.
   
   Moet je echt nog even die mail beantwoorden of je Instagram doorspitten? Tegenwoordig zijn er apps (zoals f.lux) voor computers en telefoons waarmee je het blauwe licht als het ware warmer maakt.
   
   
5. Zorg ervoor dat je een fijne plek hebt om te slapen
   Een opgeruimde kamer zorgt voor een rustigere omgeving. Onderschat ook niet het belang van een fijn bed, met een goed matras. Goed en comfortabel liggen zorgen dat je je beter kunt ontspannen. 
   
   
6. Drink zo min mogelijk alcohol.
   Wanneer je regelmatig alcohol drinkt, kom je minder goed in je diepe slaap en kun je niet goed uitrusten. Je merkt het aan dat je moe wakker wordt. Dus ook al lijkt alcohol je te helpen om in slaap te vallen, je slaapt er zeker niet beter door.
   
   
7. Drink ’s avonds geen koffie
   Te veel cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol en houdt je daarmee wakker. Je hartslag versnelt en je zenuwen worden gevoeliger.
   Wil je nog niet helemaal stoppen met koffie? Probeer het dan te beperken, drink zeker 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie of andere cafeïne houdende dranken meer. 
   
   
8. Zorg voor voldoende frisse lucht
   Wanneer je gaat slapen worden de hersenen als het ware gereset, zodat ze weer klaar zijn voor een nieuwe dag vol indrukken. Als je niet genoeg frisse lucht in je slaapkamer hebt kan dit het proces verstoren. Zorg daarom voor voldoende ventilatie of zet een raam open voor extra frisse lucht.
   
   
9. Probeer een vast ritme aan te houden
   Probeer iedere week een vast ritme aan te houden. Ga door de weeks bijvoorbeeld tussen tien en twaalf uur naar bed zodat je tussen zes en acht uur in de ochtend weer kunt opstaan. (Of een ander vast tijdstip dat voor jou werkt.)
   
   Je lichaam houdt van ritme en regelmaat, dat maakt het makkelijker om alles te reguleren. 
   
   
10. Ga sporten, wandelen of doe een andere fysieke activiteit
    Fysieke uitputting geeft voldoening aan lichaam en geest. En het zorgt ervoor dat je moe wordt, je lichaam weet hierop te reageren met de juiste stofjes in je lichaam. 

Kun je toch niet slapen? Of heb je een "snellere" oplossing nodig? 

• 

Probeer eens te mediteren

  Je kunt dit begeleid en onbegeleid doen. Er zijn ook speciale slaapmeditaties.
• Doe een ontspanningsoefening

• Doe een ademhalingsoefening
  
Naar het artikel: Zucht je zelf zen
• 
Eet een banaan

  Goede bron van magnesium en draagt bij aan de aanmaak van melatonine
• Slik extra melatonine 
• Slik extra vitamine D bij slaapproblemen
  Wanneer je last hebt van slaapproblemen kan dit ook komen door een tekort aan vitamine D. Vitamine D heeft invloed op een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de slaap. 

Conclusie
Slapen is belangrijk voor een gezond en fit leven en er gebeuren essentiële processen tijdens het slapen, die bijdragen aan het afvallen.

Een tekort aan slaap kan trainen, een gezond voedingspatroon en afvallen in de weg staan.

Je missie is dus om meer en/of beter te gaan slapen en met onze tips kom je hopelijk al goed op weg. 

Heb je vragen over het belang van slaap? Of wil je misschien zelf een tip delen? Laat het ons weten in een comment!

Bronnen:
Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16. Association between reduced sleep and weight gain in women.

²Greer SM1, Goldstein AN, Walker MP (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain.

Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.

Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

Sleep may strengthen long-term memories in the immune system - Cell Press Eurekalert.org

Liever zes, dan drie keer per dag eten - Diabetes fonds