Afvallen door lekker veel te eten, met deze formule kan dat
Afvallen klinkt vaak als een vervelend en lang traject waarbij je alleen maar sla en wortels mag eten, maar geloof je me wanneer ik zeg dat er een manier is om af te vallen terwijl je lekker veel blijft eten?
Meerdere malen per dag een gezonde (maar lekkere) maaltijd, gecombineerd met de juiste training, en je zult snel je extra kilo’s verliezen.
Mijn doel is om je te helpen voor eens en voor altijd af te vallen, en je beter in je vel te voelen.
Hieronder kun je precies zien waar ik het over ga hebben:
- Tegenstrijdige info over gewicht verliezen
- Afvallen zwaar? Of toch niet?
- Afvallen door meer te eten!
- Wat mag ik wel en wat mag ik niet eten?
- Sporten
- Miranda's persoonlijk verhaal
- Blijf gemotiveerd!
De Johnny Fernand Formule
Ik heb mijn Formule zelf ontwikkeld, getest, aangepast en opnieuw getest… tot ik er helemaal tevreden mee was.
De Formule bestaat uit 7 onderdelen. In dit artikel vertel ik je over één van deze onderdelen, namelijk de 6 kleine maaltijden per dag. En dit is niet alleen voor mensen die spieren willen krijgen, maar juist ook voor degenen die flink af willen vallen!
Dit zijn de 7 onderdelen van mijn formule:
- Rust en balans op het werk en thuis
- Voldoende nachtrust
- Minimaal 3 keer per week trainen
- Genoeg water drinken, minimaal 2 liter per dag
- Minimaal 6 gezonde maaltijden per dag
- 2 à 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- De juiste vitamines, mineralen en supplementen
Schrok je van het ‘minimaal 3 keer per week trainen’?
Geen paniek, ik zal je niet vragen om bij elke training 2 uur op de loopband te rennen.
Lees nog even verder, dan vertel ik je zometeen wat voor trainingen je kunt doen om af te vallen (en dát zonder tegenzin).
Maar Johnny, ik lees veel tegenstrijdige informatie over wat nu wel en niet gezond is…
Er zijn genoeg onderzoeken te vinden die zeggen dat X gezond is, en Y ongezond, en anderen die precies het tegenovergestelde zeggen. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die zeggen dat je niet meer dan 3 keer per dag moet eten. Anderen zweren bij vasten, calorieën tellen of koolhydraat arm eten. Ook specialisten, diëtisten, artsen en onderzoekers zijn het niet altijd met elkaar eens over wat nu de beste en meest gezonde methode is om af te vallen. ‘Afvallen’ is niet voor niets booming business. Er komen elke week nieuwe vetverbranders op de markt, en overal wordt onderzoek naar gedaan.
Wat ik je hier vertel, is hetgeen dat voor mij en mijn klanten werkt. Ik geloof dan ook dat deze methode veel mensen kan helpen om op een gezonde manier af te vallen.
Maar er is iets wat ik eigenlijk nog belangrijker vind. Ik wil niet alleen dat je die extra kilo’s kwijtraakt. Ik wil ook dat je meer zelfvertrouwen krijgt, van je lichaam gaat houden en aan je jezelf en je relaties werkt.
Afvallen hoeft niet één van de zwaarste periodes in je leven te zijn
Ik hoor vaak van mensen dat ze al veel verschillende diëten hebben geprobeerd, maar dat niets werkt. Soms verliezen ze een paar kilo, maar zodra het dieet voorbij is komen deze helaas weer terug. Ik begrijp dat je hierdoor de moed verliest, en misschien zelfs opgeeft…
Ik wil je helpen je leven makkelijker te maken, niet moeilijker. Dus ik kom niet met één of ander streng dieet waarbij je constant honger hebt. Nee, ik heb gekozen voor een formule waarbij je minimaal 6 keer per dag gezond maar lekker eet.
Laat de kilo’s niet terugkeren
Mijn formule is geen dieet, maar een levensstijl, en dat maakt het verschil. Je vervangt een aantal gewoontes door nieuwe, gezondere versies, waar je snel aan gewend raakt. Op deze manier kun je de rest van je leven gezond eten en leven, zonder bang te zijn dat de kilo’s terugkomen.
Je herkent het waarschijnlijk wel: Maandenlang ben je constant aan je dieet aan het denken. Je hebt het idee dat je de hele dag in de keuken staat om alle ingrediënten te wegen, en als je niet in de keuken te vinden bent, sta je waarschijnlijk in de rij bij een winkel waar ze erg dure afvalpillen of iets dergelijks verkopen.
Wanneer je dieet dan eindelijk voorbij is, ben je zo blij dat je weer ‘normaal’ mag eten, dat je snel terugvalt in je oude gewoontes. Resultaat: de kilo’s die je met zo veel bloed, zweet en tranen weg hebt gejaagd, komen net zo snel weer terug…
Om niet opnieuw aan te komen na een dieet, is het belangrijk een gezond eetpatroon te vinden waarmee je op gewicht blijft, maar wat wel vol te houden is. Je wil natuurlijk ook nog uit eten kunnen, en af en toe een stukje gebak kunnen pakken.
Laat afvallen geen obsessie worden
Overgewicht kan veel invloed op je leven hebben. Het kan gezondheidsproblemen veroorzaken, je zit niet lekker in je vel, en misschien schaam je je wel… (Wat je trouwens niet moet doen!) Voor sommige mensen is voeding een obsessie geworden, om bijvoorbeeld emoties ‘weg te eten’. Voor anderen is afvallen een obsessie, en dat is eigenlijk net zo gevaarlijk.
Laat je niet gek maken, en val af op jouw eigen tempo. Blijf van het leven genieten, en raak niet geobsedeerd door eten en afvallen.
Gezonde voeding moet geen obsessie worden, maar een passie.
Afvallen door vaker en meer te eten? Ja, het kan!
Zelf eet ik 6 keer per dag, en mijn cliënten geef ik hetzelfde advies. Om je een idee te geven, moet je je inbeelden dat je de 3 hoofdmaaltijden in 2 delen verdeeld. Je neemt dus 2 keer een klein ontbijt, 2 keer een kleine lunch, en 2 keer een klein diner. Aan het einde van de dag heb je alle nodige voedingsstoffen binnen, en heb je geen honger gehad gedurende de dag.
Je voelt je fitter, hebt de hele dag energie, geniet van de gezonde ‘tussendoortjes’, en toch val je af. Als dat niet veel aantrekkelijker klinkt dan al die populaire strenge diëten weet ik het ook niet meer.
Waarom 6 keer per dag eten?
Ik wil eerst even zeggen dat 6 keer per dag eten niet betekent dat je meer calorieën
binnenkrijgt dan met 3 maaltijden. Je porties zijn kleiner en gezonder, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en zodanig afvalt.
Maar waarom zou ik zo vaak moeten eten op een dag?
Één van de argumenten is dat wanneer je te weinig eet, je lichaam in een soort van
spaarstand gaat. Dit zou betekenen dat je lichaam extra zuinig omgaat met energie, om zo min mogelijk calorieën te verbranden. Hierdoor worden de vetreserves niet (volledig) gebruikt, en val je dus niet af.
Om er voor te zorgen dat je lichaam continue bezig is met het verbranden van calorieën, moet je je spijsvertering op gang houden. Door om de paar uur te eten zal je lichaam genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, en niet gaan bezuinigen.
Natuurlijk is het de bedoeling om maximaal een bepaald aantal calorieën binnen te krijgen, afhankelijk van je doel, zodat je lichaam je vetreserves gaat gebruiken tijdens het sporten, maar ook wanneer je rust.
Een andere reden om meerdere kleine maaltijden per dag te nuttigen is het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel
Je bloedsuikerspiegel heeft veel impact op je dagelijks leven, ook al heb je dat misschien niet door. Dat dipje na de uitgebreide lunch? Dat komt niet omdat je werk saai is, maar puur omdat je lichaam druk bezig is al dat eten te verteren, waardoor er als het ware geen aandacht aan de rest besteed kan worden. Het kan zijn dat je je opeens minder goed kunt concentreren, of dat je je mentaal moe voelt.
Door het eten van meerdere kleine maaltijden blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Je hebt dus minder last van pieken en dalen. Natuurlijk dien je wel gezond te eten, en snelle koolhydraten (snoep, koekjes, suiker…) te vermijden.
Het diabetes bevestigd dat het eten van 6 maaltijden beter is dan 3. Zij schreven hierover een kort bericht naar aanleiding van een recent onderzoek van de Universiteit van Athene.
Met 6 kleine maaltijden per dag zul je geen honger meer hebben
De eerste keer dat je een klein portie eet, denk je misschien dat je snel weer honger gaat hebben, en dat deze manier van eten toch niet voor jou is. Maar zet nog even door. Na 2 à 3 uur is het alweer tijd voor je volgende maaltijd, dus tijd voor honger is er niet.
Geen buikpijn na de maaltijd
Je raakt snel gewend aan de kleinere porties, waardoor je niet zo snel te veel zal eten tijdens een feestje bijvoorbeeld. Je leert naar je lichaam te luisteren, en niet meer te eten dan nodig is. Zo voorkom je die extra kilo’s, en natuurlijk die buikpijn die we allemaal wel eens hebben gehad na een te grote maaltijd.
6 keer per dag gezond eten? Maar ik lust geen groenten en fruit!
Groenten, fruit, bruin brood, granen en magere kwark… Voor sommigen klinkt het heerlijk, voor anderen als een straf. Geen paniek, er zijn ontelbaar veel opties voor kleine gezonde maaltijden, en er zitten vast een paar dingen bij die je zullen smaken.
Als je een ‘moeilijke eter’ bent, kan het in het begin moeilijk zijn je voedingspatroon aan te passen, dat zeg ik je eerlijk. Hetzelfde geldt voor mensen die gewend zijn veel kant-en-klaar maaltijden te kopen, en die weinig kookervaring hebben. Maar met de juiste motivatie gaat het jullie ook lukken!
Wat is jouw motivatie?
Één van de meest belangrijke stappen wanneer je een gezondere levensstijl wil aannemen, is jezelf onder andere de volgende vragen stellen: ‘Waarom wil ik afvallen?’, ‘Waarom wil ik gezonder gaan eten?’, ‘Welke gezondheidsproblemen heb ik ontwikkeld door mijn slechte eetgewoontes?’…
Wanneer je weet waarom je iets doet, heb je de juiste motivatie om door te gaan. Misschien wil je afvallen om meer energie te hebben voor je kinderen, of wil je gezonder gaan eten omdat je bang bent diabetes te krijgen… Iedereen heeft een andere reden, en dat is juist mooi. Het is jouw persoonlijke motivatie die je gaat helpen je doel te bereiken.
Tip: Schrijf je motivatie op een groot vel, en hang deze aan de muur in de keuken of op de koelkast. Wanneer je het moeilijk hebt lees je je motivatie, en herinner je jezelf aan het feit dat je sterk genoeg bent om je doel te bereiken.
Geen fan van groenten? Gewoon blijven proeven.
De volgende stap is anders leren eten. Als je geen fan bent van bepaalde groenten, zet dan even door, en probeer ze op verschillende manieren te bereiden. Door telkens te proeven is de kans groot dat je het uiteindelijk lust.
Met 6 kleine maaltijden op een dag heb je genoeg mogelijkheden om nieuwe dingen te proberen. En misschien ontdek je wel iets lekkers dat je nog nooit eerder durfde te proeven!
Wat mag ik wel en niet eten om gezond af te vallen?
De bedoeling is dat je uiteindelijk een lijst hebt met gezonde ingrediënten die je lekker vindt, en waarmee je de juiste hoeveelheid calorieën op een dag bereikt. Hiermee moet je zo veel mogelijk variëren om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dit zijn de dingen die je zo min mogelijk moet nuttigen. Af en toe jezelf verwennen mag, maar neem dan een klein portie:
- Suiker (in koffie, thee, snoepjes, koek, taart, sausjes, kant-en-klaar maaltijden…)
- Zout (let op met sausjes en kant-en-klaar maaltijden)
- Frisdrank
- Alcohol
- Bewerkte producten (hier lees je zometeen meer over)
- Wit brood
- Fast food
- Gefrituurd eten
- Groenten
- Sla
- Fruit
- Volkoren producten (brood, crackers, rijst, pasta)
- Rijstwafels of maiswafels
- Vis (vers of uit blik)
- Kip en kalkoen
- Eieren
- Ongezouten noten / pinda’s als tussendoortje (met mate)
- Water
- Thee (let er op dat je niet te veel zwarte thee drinkt, omdat dit veel cafeïne bevat)
- Magere joghurt
- Kaas (niet te vaak)
Bewerkte producten zijn door de fabriek gegaan, waar er vaak van alles en nog wat wordt toegevoegd om het product een bepaalde smaak, kleur, geur en houdbaarheidsdatum te geven. Chemische toevoegingen zoals kleur-, geur-, en smaakstoffen zijn ongezond, en
hebben ook geen toegevoegde waarde. Verse producten zijn veel lekkerder en natuurlijk gezonder. Zelf koken in plaats van kant-en-klaar maaltijden kopen is trouwens ook goedkoper.
Tip: Ga minimaal 1 keer per week op de fiets naar de markt om lekker veel verse groenten en fruit in te slaan.
Sporten, je kunt er niet onderuit komen
Deze manier van eten zal je zeker helpen om af te vallen, maar je moet niet vergeten dat lichaamsbeweging minstens net zo belangrijk is als gezonde voeding. Minimaal 3 keer per week trainen is essentieel als je aan een gezonder lichaam wil werken.
Zoals ik in het begin al zei, het is niet nodig om 3x per week alleen maar cardio oefeningen te doen. Een combinatie van (lichte) cardio en krachttraining is een goed begin. Ook danslessen, boksen, volleybal, voetbal en andere sporten zijn natuurlijk goede lichaamsbeweging.
Zoek iets waar je je fijn bij voelt. Wanneer je ernaar uitkijkt om weer te gaan sporten, weet je dat je goede resultaten zult boeken. Motivatie, motivatie en nog eens motivatie, dat is waar het allemaal om draait.
Voor degenen die zelden sporten, is het belangrijk om rustig te beginnen. Probeer niet zo hard te rennen als die 20-jarige in de sportschool, of hetzelfde gewicht als die bodybuilder op te tillen. Luister naar je lichaam.
Maar begrijp me niet verkeerd hè, ik zeg niet dat je vol energie de sportschool moet verlaten. Als je niet moe en bezweet bent na het trainen, moet je toch echt wat harder werken de volgende keer!
Het verhaal van Miranda
Miranda heeft al verschillende diëten geprobeerd. Ze viel af, maar kwam daarna helaas weer aan. Ze eet gezond, al pakt ze af en toe wat koekjes of een stukje taart (maar hey, dat doen we allemaal, toch?).
Twee jaar geleden deed ze een nieuwe poging. Na maanden sporten en gezond eten was ze amper afgevallen. Misschien weet je uit ervaring hoe enorm frustrerend dit kan zijn. Van het sporten kreeg ze wel een betere conditie en meer energie, maar de kilo’s bleven zitten.
Uiteindelijk hoorde ze over het ‘6 keer per dag eten’ concept. Zoals velen vond ze in het begin dat het niet logisch klonk, en had ze er niet al te veel vertrouwen in. Toch heeft ze de stap gezet.
Nu eet ze ongeveer dezelfde producten als voorheen (aangezien ze al gezond at), maar verspreid over de dag. Ze zegt zelfs dat ze soms moeite moet doen om na 2 uur alweer een bruine boterham met kipfilet te eten, omdat ze geen hongergevoel heeft. Naast deze nieuwe manier van eten, is ze ook regelmatig in de sportschool te vinden.
In de afgelopen maanden is ze al bijna 10 kilo afgevallen, en heeft ze nooit echt honger gehad.
Tip: Na twee uur nog geen honger? Verleng het dan naar 3 uur of laat eventuele koolhydraten weg en eet alleen de eiwitrijke producten.
Kan ik tijdens het afvallen uit eten, of naar een feestje?
Je kunt gewoon uit eten gaan en naar feestjes en barbecues, zolang je het niet al te vaak doet. Wel kan het zijn dat je je bord niet leeg krijgt, omdat je maag gewend is geraakt aan kleine porties, maar dat is juist een teken dat je goed bezig bent. Ik zou je dus aanraden om geen voorgerecht te nemen, alleen een hoofdgerecht zal genoeg voor je zijn.
Als je dan toch echt zin hebt in dat lekkere toetje op de kaart, moet je het gewoon nemen. Let dan de volgende dagen wel extra op je suikerinname. Je kunt er trouwens ook voor kiezen je toetje te delen met je partner, familielid of vriend(in). Zo kunnen jullie beide genieten van het dessert, maar ben je toch iets gezonder bezig.
Miranda gaat ook regelmatig uit eten. Een lekkere biefstuk met frietjes, een stukje zalm met sperziebonen… Ze geniet van de gezelligheid aan tafel, en voelt zich niet schuldig als ze nog een beetje saus pakt. En dat is ook belangrijk, genieten, weg met het schuldgevoel. De dagen erna let ze gewoon extra op wat ze eet, maar dat gaat eigenlijk automatisch.
Je kunt het!
Afvallen zonder sociale momenten missen, honger hebben, een slecht humeur… Het is echt mogelijk! Creëer tijdens het afvallen een nieuwe levensstijl die je langdurig gezond zal houden, en geniet volop van het leven.
Blijf gemotiveerd en geef niet op. Ik geloof in je!
Zelf aan de slag? Schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief en krijg gratis een handige boodschappenlijst, met de do’s en dont’s, fijne tips en een paar lekkere maaltijd ideeën.
- een selectie kiezen resulteert in het geheel verversen van de pagina