Adem in, adem uit. Zucht jezelf zen... & Zucht jezelf fit!

Stresskip, zenuwpees of piekeraar? Ook al heb je nu misschien iets anders aan je hoofd dan het lichaam, doe jezelf een plezier: Laat het even los en lees met me mee.

Veel mensen onderschatten de invloed van stress op welzijn, afvallen en je sportprestaties. Het is niet zonder reden dat mindfulness een belangrijk onderdeel van de Johnny Fernand Formule is.

Om dit aspect van mijn methode vorm te geven en verder te verdiepen, laat ik me o.a. inspireren door yoga en yogi’s. Een goede vriend van mij wees mij op vrij simpele ademhalingsoefeningen met een groot effect. Een minimale investering, maar wat tijd, waar je op lange termijn de vruchten van zult plukken.

Met deze drie ademhalingsoefeningen breng je jezelf terug in balans:

• Oceaanadem
• Blaasbalgadem
• Reinigende adem

Uit het niets begint de rookmelder oorverdovend te piepen, er scheert een ambulance voorbij of je moet hard op de rem voor een onoplettende voorbijganger. Van schrik houd je je adem in en veer je in één ruk op. Gelukkig: loos alarm. Maar je lichaam reageerde al direct, de stressmodus slaat aan.

Spanning verandert de ademhaling. Stress zet de vecht- of vluchtreactie aan, zodat je alert ben tijdens die belangrijke presentatie, vlak voor een deadline of bij het horen bovengenoemd brandalarm. Gevaar geweken? Zucht van verlichting en je kan weer door.

Waar stress in de vroege dagen van de mensheid bestond uit dergelijke korte stressoren, bijvoorbeeld een vijand in het kamp of een prooi die gevangen moest worden. Tegenwoordig is stress vaak niet meer kort en tijdelijk. Weken achtereen gespannen zijn door die to do-lijst waar geen einde aan komt, downs in een relatie of wakker liggen van een te hoge hypotheek.
Het gevolg is dat nare gevoel, het gevoel alsof er een riem strak om het onderste deel van de longen is gebonden. Deze spanning blokkeert de natuurlijke luchtstroom en zorgt voor een hoge, oppervlakkige ademhaling, als een vis op het droge die naar lucht hapt.

Maar realiseer je het volgende: zuurstof is de voeding voor onze cellen, de levensenergie van het lichaam. Langdurige stress is daarom net een permanente ontsteking in het lichaam. Het is schadelijk voor hart en bloedvaten, het vreet aan het immuunsysteem en ontneemt je de rust – en daarbij horende herstel – wat je lichaam zo hard nodig heeft.

Met de juiste ademhaling breng je het lichaam weer in balans, je laat je lijf weten dat het oke is, dat jij oke bent. De ruststand maakt weerbaar tegen stress. Zelfs gevoelens van angst, depressie, een hoge bloeddruk en slapeloosheid – allen gelinkt aan een verstoord stress-systeem – kun je met een diepe, krachtige ademhaling verlichten, zo blijkt uit onderzoek.

Door controle over de luchtstroom zucht je jezelf dus als het ware zen. In yoga noemen ze dit pranayama. Gun jezelf die vijf minuten per dag en ga aan de slag met deze drie ademtechnieken, ze zullen ervoor zorgen dat je je beter voelt.

Oceaanadem

De ujjayi-adem dankt zijn bijnaam aan het geluid van een ruisende zee. Maar om het voor de beeldvorming - en de liefhebbers van Star Wars – wat makkelijker te maken: ujjayi klinkt als Darth Vader. En het werkt als volgt:

• Ga rechtop zitten met de benen gekruist of op een stoel.
• Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
• Adem in door je neus en uit door je mond terwijl je ‘haaah’ zegt.
• Adem weer in door je neus.
• Probeer bij de volgende uitademing dezelfde fluistering in je keel te maken, maar dan met je mond dicht.
• Maak elke inademing even lang als de uitademing, bijvoorbeeld vier tellen, met een korte pauze ertussen.
• Doe dit vijf minuten achter elkaar.

Ujjayi-adem wordt ook wel overwinnaars adem genoemd. Eat that, Darth Vader. Het brengt een fysieke en mentale kalmte met zich mee. Probeer ujjayi bijvoorbeeld vlak voordat je gaat slapen, liggend in bed.

Blaasbalgadem

De bhastrika-adem is een prikkelende en krachtige ademhalingstechniek, ideaal om jezelf op te peppen als je je slaperig of sloom voelt.

• Ga op een stoel of met de benen gekruist zitten en recht je rug.
• Leg je handen op je buik en adem door je neus.
• Elke inademing is, net als een uitademing, explosief en duurt ongeveer één seconde.
• Onder je handen voel je dat je buik als een blaasbalg pompend uitzet en weer slinkt. 
• Adem tien keer op deze manier met je handen op je knieën en neem dan ongeveer twintig seconden rust waarin je normaal ademhaalt. 
• Herhaal deze cyclus drie keer.

Een goed moment voor bhastrika pranayama: ’s ochtends als je uit bed stapt, of in de middag, als je een concentratie dipje hebt.

Let wel: De blaasbalgadem is minder geschikt als je net hebt gegeten, zwanger bent, epilepsie hebt of wil gaan slapen.

Reinigende adem

Met de nadi shodan-ademhaling lijkt het alsof je – jawel… – in je neus peutert, maar dat is niet het geval. Met de wisselende neusgat adem -want dat is in feite wat je doet in deze oefening – reinig je je energiekanalen.

• Ga comfortabel zitten met een rechte rug
• Adem een paar keer diep in en uit door je neus.
• Kijk naar je rechterhandpalm terwijl je je vingers spreidt.
• Klap je wijs- en middelvinger naar binnen.
• Er steken nu nog drie vingers omhoog, waarvan je zo je duim en ringvinger zult gebruiken.
• Sluit met je duim je rechterneusgat af en adem in door je linkerneusgat. Pauzeer je ademhaling.
• Sluit nu met je ringvinger je linkerneusgat af en adem uit door je rechterneusgat. Pauzeer je ademhaling.
• Adem in door je rechterneusgat, pauzeer, breng je duim naar je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat.

Herhaal dit vijf minuten.

Nadi Shodan is een beetje als spelen op een blokfluit: met je vingers bepaal je de richting van de luchtstroom. Deze ademhalingstechniek is prettig als je je angstig of down voelt.

Waarom werkt dit?

Ademhalingsoefeningen brengen het stress-systeem tot rust. Ons zenuwstelsel werkt voor een groot deel buiten ons bewustzijn om. Bij piekeraars, zenuwpezen en stresskippen is het sympathische gedeelte overactief, dat is het syteem wat activiteiten regelt die veel energie kosten, zoals schrikreacties en langdurige stress.

Aandacht voor je ademhaling is de poort naar het para-sympathische systeem, dat over de slaap en spijsvertering gaat. Het brengt rust en herstel in het lichaam. Als je lichaam in dit systeem verkeerd, vertraagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk, ervaar je een gevoel van kalmte en balans. Ook stimuleert de toevoer van bloed naar de huid en organen.

Goed ademhalen betekent dus niet louter zoveel mogelijk zuurstof naar binnen zuigen, het is juist de kunst om zo min mogelijk koolzuurgas uitblazen. Een tekort aan koolzuurgas zorgt namelijk voor benauwdheid, duizeligheid, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen en een hogere bloeddruk.

De volgende keer dat je spanning voelt opkomen, is het dus tijd om even een luchtje te scheppen.